식습관 환경의 변화로 인해 요즘에는 당뇨가 너무나도 흔한 질병이 되었습니다.
하지만 막상 당뇨라는 이야기를 들으면 걱정이 되다가도 식단을 관리하는 것이 쉽지 않죠? 또한 당뇨에 좋다는 영양제나 음식을 먹어보지만 한순간에 혈당수치가 올라 있는 것을 보면 어떻게 해야 하나 고민도 많게 됩니다. 하지만 당뇨라는 질병은 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 무엇을 먹지 말아야 하는가가 더욱 중요합니다. 다음 3가지 음식이라도 주의하셔서 건강하고 행복한 인생을 사시기 응원합니다!
1. GI 지수가 높은 음식을 줄이자
당뇨환자는 식단조절이 필수라는 말을 들어보셨나요? 그렇다고 모든 음식을 제한하는 것은 아닙니다. 바로 GI지수가 높은 음식을 피해야 하는데요. GI지수란 혈당지수를 나타내는 것으로 포도당 지수를 100으로 했을때 각 음식이 얼마나 혈당을 올리는지 나타내는 지표입니다. 보통 55 이하면 GI지수가 낮은 편이며 70 이상이면 높은 편이라고 할 수 있습니다. GI지수가 높은 음식으로는 빵, 떡, 면들이 있습니다.
탄수화물을 섭취하면 포도당 같은 단당류가 되어서 체내에 흡수하게 되는 데요. GI지수가 높은 탄수화물의 경우 빠른 속도로 체내에 흡수하게 됩니다. 따라서 GI지수가 70이 넘는 음식을 먹게되면 순식간에 혈당을 올리게 되므로 우리 몸에서 인슐린이 많이 분비하게 됩니다. 인슐린이 많이 분비하게 되면 인슐린 저항성이 올라가게 됩니다.
- 인슐린저항성이란?
인슐린은 혈당(혈액 속의 포도당)을 적절하게 유지하는 역할을 합니다. 음식 섭취로 생성된 혈당을 에너지원으로 사용할때 인슐린이 필요합니다. 만약 인슐린이 과다해진다면 같은 양의 인슐린으로도 효과가 떨어지게 됩니다. 이렇듯 혈당을 에너지로 바꾸지 못하고 그대로 체내에 저장하게 되는데 이것을 인슐린 저항성이 커졌다고 합니다. 인슐린 저항성이 커지면 자체적으로 혈당을 조절하는 능력이 떨어지고 혈당수치가 올라가는 것입니다.
따라서 음식을 섭취할때 GI지수가 55 이하인 음식을 드셔야 합니다. 만약 도저히 끊지 못하겠다면 횟수라도 줄이는 게 낫습니다. 갑자기 즐기던 음식을 안 먹게 되면 오히려 보상심리로 악영향을 주므로 줄여보는 노력이 필요합니다.
- GI지수가 높은 음식
흰빵 (100), 당면(96), 흰쌀밥(92), 찹쌀(86), 감자튀김(85), 피자(80)
- GI지수가 낮은 음식
고구마(55), 혼합잡곡(45), 닭가슴살(45), 포도(38), 배(36), 탈지유(32), 복숭아(28), 보리(25), 버섯(24), 오징어(20), 시금치(15)
2. 설탕이 들어있는 음식을 피하자
설탕은 사탕수수나 사탕무를 정제하여 섬유질과 단백질, 미네랄이 제거되고 더욱 달게 만들어지는 정제과정을 거치는 데요. 이 과정에서 유해한 물질로 변하게 됩니다. 이 설탕을 몸 밖으로 배출하려면 많은 비타민과 미네랄, 칼슘등이 필요합니다. 또한 정제된 설탕을 섭취하게 되면 혈액이 산성화 됩니다.
따라서 설탕이 많이 들어가있는 음식이나 액상과당이 들어있는 음료수는 절대적으로 피하셔야 합니다. 특히 음료수는 액체성분으로 바로 체내에 흡수되기 때문에 당뇨환자는 절대로 마시면 안 됩니다. GI지수가 높은 빵, 떡보다 빠르게 혈당을 올리기 때문에 대체 음식인 탄산수, 물, 차 종류로 대신 마시도록 합니다.
생과일 쥬스는 괜찮을까요? 생과일 주스에는 과일에 시럽이 들어가 있으므로 생과일 주스도 안됩니다. 또한 과일도 당이 높기 때문에 생과일주스보다 차라리 과일을 그대로 드시는 것을 권장드립니다.
3. 트랜스 지방을 줄이자
트랜스지방은 모든 건강의 적이죠? 사실 트랜스지방과 당뇨 요인과는 크게 연관이 없다고 합니다. 하지만 트랜스 지방을 줄여야하는 이유는 고혈당이 있을 때 이상지질혈증이 더 잘 생기기 때문입니다.
이상지질혈증이란 혈증에 지질(콜레스테롤과 중성지방)이 증가되어있거나 HDL 콜레스테롤 감소한 형태를 말합니다. 혈액에 지방이 과도하면 혈액이 원활하게 흐르지 못하게 됩니다.
4. 과일을 어떻게 먹는 것이 좋을까?
과일은 식이섬유가 풍부하고 영양분이 많습니다. 따라서 과일은 섭취하시는 것이 도움이 되지만 조금 조심해서 드시기를 권합니다. 과일 중 백도복숭아, 수박, 바나나 같이 부드러운 과일보다는 조금 식감이 아삭한 사과, 배, 천도복숭아등이 좋습니다. 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 촘촘하게 이루어져 있어 소화 및 흡수가 천천히 되는 편입니다. 또한 과일을 드실때 성인 주먹의 반절 정도만 잘라서 드시고 하루에 1~2회 정도만 드시는 것을 추천드립니다.
당뇨시 피해야 할 음식과 과일 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 당뇨에 대한 잘못된 정보로 오히려 좋지 않은 결과가 있을 수 있다고 합니다. 식단관리를 잘하고 운동을 꾸준하게 하신다면 건강하고 즐거운 생활을 하시길 바라겠습니다
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